Koolhydraten
Vaak wordt er gezegd dat je direct na of liefst ook al tijdens de training voldoende koolhydraten moet nemen voor een goed herstel. Maar is dit in alle gevallen wel wat je wilt?
Herstel versus Aanpassing
Wat wil je met de training bereiken? In het algemeen is het doel om beter te worden. Je wilt dat er een aanpassing plaats vindt als gevolg van de training. Waardoor je de volgende training of wedstrijd weer net wat harder of langer kunt lopen. Alleen in een situatie waarin je al snel weer een prestatie moet leveren kan de voorkeur uitgaan naar een snel herstel en is de aanpassing minder van belang.
Vetverbranding
Voor een hardloper die wedstrijden langer dan 800 meter wil lopen is het zinvol om de vetverbranding te optimaliseren. Het gevolg hiervan is dat je op dezelfde snelheid minder van je beperkte voorraad koolhydratengebruikt. Een dergelijke aanpassing vindt onder andere plaats door te trainen met een vrijwel lege tank. Een lange duurloop doen op nuchtere maag in een heel rustig tempo. Je lichaam blijft dan voornamelijk in de vetverbranding. Na verloop van tijd wordt het lopen op nuchtere maag steeds gemakkelijker en kan ook het tempo een beetje opgevoerd worden. Eén van de trainingswetten is dat er een verstoring van het evenwicht moet zijn om een aanpassing te realiseren. Daarom is het goed om het lichaam regelmatig te prikkelen met een net iets meer uitdagende training of onder zwaardere omstandigheden. Het spreekt voor zicht dat de aanpassing minder groot zal zijn als tijdens de nuchtere duurloop koolhydraten worden ingenomen.
Aanpassing in de genen
De aanpassing van het energiesysteem zoals hierboven beschreven ligt nogal voor de hand. Een heel andere verhaal is de aanpassing die plaats vindt in de genen. Voor een hardloper is het aantal mitochondriën in de spieren van heel groot belang. Mitochondriën zijn, zeg maar, de energiefabriekjes in de spier. Zij zorgen er voor dat je inspanningen langer vol kunt houden. Het AMPK enzym zorgt voor een toename van deze energiefabriekjes. Tijdens de training is het AMPK enzym actief maar deze activiteit wordt direct stilgelegd wanneer je na de training koolhydraten inneemt. Voor een grotere prestatieverbetering van het duurvermogen als gevolg van de training kun je dus beter even wachten met het innemen van koolhydraten. Overigens werkt het AMPK enzym bij krachttraining juist averechts, als je doel krachttoename is kun je dus beter wel koolhydraten nemen.
Veel interessante informatie over voeding en training kun je vinden op de site www. scienceofrunning.com
Harry,
Hoe snel en hoeveel koolhydraten heb je nodig om het anabole effect van training optimaal te maken? Spieropbouw vindt alleen plaats als er genoeg koolhydraten zijn om het proces van eiwitopbouw mogelijk te maken.
Hallo Fred,
Moeilijk te zeggen hoeveel koolhydraten precies nodig zijn om het anabole effect van de training optimaal te maken. Veel hangt af van de uitgangssituatie, hoe groot is de glycogeen voorraad in de spieren nog? Waar het in dit stuk om gaat is dat je door het stil leggen van het AMPK enzym een minder grote aanpassing krijgt in duurvermogen. Voor krachttraining is het AMPK enzym ook van belang omdat het het mTor enzym tegenwerkt. Het mTor enzym zorgt voor een optimaal anabool effect en dus krachttoename. Het AMPK enzym wordt na de training al snel stil gelegd na het innemen van koolhydraten, hier zijn geen grote hoeveelheden voor nodig.
Dank je wel voor je uitleg Harry. Heel boeiende materie. Zelf vind ik de extreme manier waarop, met bv sportvasten, de vetverbranding wordt gestimuleerd wel ingrijpend. Jouw bovenstaande aanpak of voorstel is minder ingrijpend. Toch wil na een (duur)training wel dat mijn suikervoorraden worden aangevuld én dat mijn spieren snel herstellen. Er zal dus een optimum zijn in hoe je dat doen moet.
De meeste duurlopers hebben gelukkig weinig vetvoorraden en kunnen denk ik beter na de training herstellen met koolhydraten én wat eiwitten, en de mensen die alleen sporten om af te vallen kunnen de vetverbranding stimuleren door de koolhydraten nog even uit te stellen.
Toch wil je ook dat deze laatste categorie spieropbouw krijgt zodat er ook in rust meer verbrand wordt.