Een beginnersschema hardlopen om op een verantwoorde manier te starten met hardlopen. Heel veel mensen willen graag hardlopen en raken enthousiast. Helaas gaat het daardoor ook vaak mis, te snel beginnen, te veel in één keer willen doen. Door deze fouten raken veel beginnende hardlopers geblesseerd en haken gefrustreerd af. Hieronder een beginnersschema hardlopen waarmee het hardlopen geleidelijk wordt opgebouwd en de kans op blessures wordt verminderd.

Voor meer informatie over het beginnen het hardlopen zie ook “Hardlopen voor beginners“.

Een aantal aandachtspunten voor je begint met hardlopen

  • Zorg dat je belastbaar bent, zie ook “Hardlopen voor beginners“;
  • Loop zo langzaam mogelijk, eerst omvang dan snelheid;
  • Ontspan, hou het leuk;
  • Luister naar je lichaam;
  • Kleine stapjes, zowel letterlijk als figuurlijk;
  • Regelmaat in de training, probeer op dezelfde dagen te lopen met steeds een rustdag er tussen;
  • Als het een keer niet lekker gaat, kort de training in;
  • Compenseer afgebroken of overgeslagen trainingen niet;
  • Loop drie keer per week;
  • Een halve training is beter dan geen training.

Het beginnersschema hardlopen:

Week Training 1 Training 2 Training 3
1 2 x (1′- 1′ – 2′ lopen, steeds 2′ wandelpauze) zelfde als Training 1 zelfde als Training 1
2 2 x (1′- 2′ – 2′ lopen, steeds 2′ wandelpauze) zelfde als Training 1 zelfde als Training 1
3 2 x (1′- 2′ – 3′ lopen, steeds 2′ wandelpauze) zelfde als Training 1 zelfde als Training 1
4 2′-3′-2′-3′-2′-3′ steeds 3′ wandelpauze zelfde als Training 1 zelfde als Training 1
5 2 x (2′-3′-4′ lopen) steeds 3′ wandelpauze zelfde als Training 1 zelfde als Training 1
6 7 x 3′ lopen, steeds 2′ wandelpauze 2 x 10′ lopen, 4′ wandelpauze zelfde als Training 1
7 5 x 5′ lopen, steeds 3′ wandelpauze 2 x 12′ lopen, 4′ wandelpauze zelfde als Training 1
8 5 x 6′ lopen, steeds 3′ wandelpauze 2 x 15′ lopen, 4′ wandelpauze zelfde als Training 1
9 4 x 8′ lopen, steeds 4′ wandelpauze 12′ – 20′ lopen met 4′ wandelpauze zelfde als Training 1
10 5 x 10′ lopen, steeds 4′ wandelpauze 12′ – 25′ lopen met 4′ wandelpauze zelfde als Training 1

Na het volbrengen van dit beginnersschema hardlopen heb je een goede basis gelegd om verder te gaan als gevorderde lopers. Misschien vind je het leuk om eens een georganiseerd loopje mee te doen of wil je je aansluiten bij een loopgroep. Wellicht ben je zelfs zo enthousiast geworden dat je op termijn wedstrijden wilt gaan lopen. Welke volgende stappen je zou kunnen nemen kun je vinden in de handleiding “Hardlopen voor gevorderden“. Woon je in de buurt van Sneek en wil je aansluiten bij een leuke loopgroep dan is Hardloopvereniging Lichtlopen misschien iets voor jou. Ook wanneer je wedstrijden wilt lopen maar niet gebonden wilt zijn aan groepstrainingen kun je hier terecht voor een wedstrijdlicentie zonder verdere verplichtingen.