Hardlopen voor gevorderden

Van beginner naar gevorderde hardloper

Je bent het beginnersniveau ontstegen. Je hebt het beginnersschema afgewerkt en kunt gemakkelijk meer dan een half uur rustig achter elkaar hardlopen. En nu wil je meer, je wilt langer en sneller kunnen lopen. Misschien wedstrijden meedoen. Waar moet je als gevorderde hardloper aan denken met betrekking tot trainen?

Variatie

Als gevorderde hardloper is het belangrijk om variatie aan te brengen in je training. Als je net begint met hardlopen kun je eenvoudig steeds iets meer doen in een rustig tempo. Je gaat vanzelf vooruit. ZodraMeerjarenplan je wat beter getraind raakt zul je merken dat er meer moet gebeuren om progressie te boeken. De wet van de verminderde meeropbrengst. Om sneller te gaan lopen zal je lichaam geprikkeld moeten worden. Steeds dezelfde training zorgt op een gegeven moment niet meer voor een fysieke aanpassing.

Naast variatie in soorten training is ook variatie in ondergrond belangrijk. Regelmatig onverhard trainen zorgt er voor dat je coördinatie verbetert en dat je beter belastbaar wordt. Eenzijdige belasting, zoals altijd op asfalt lopen, maakt je blessure gevoeliger.

Looptechniek

Een goede hardloop techniek is essentieel voor sneller hardlopen. De betere hardlopers landen bijna onder hun zwaartepunt en vaak op de midvoet. Ze lopen ontspannen en gebruiken al hun energie om zichzelf in voorwaartse richting te stuwen. De beste hardlopers maken slecht 17/100 van een seconde per pas contact met de grond, in die korte tijd moeten ze voldoende energie kwijt kunnen om snelheid te maken. Hiervoor is een goede lichaamshouding van belang en o.a. een goede core en heupinzet. Goed en snel leren hardlopen is best nog complex, hier aan werken kun je het best doen onder deskundige begeleiding. Lichtlopen biedt verschillende mogelijkheden om te werken aan je looptechniek:

Eendaagse workshop lichtlopen;

Stoomcursus hardlooptechniek en

Video analyse looptechniek.

Duurvermogen trainen

Ook voor een gevorderde hardloper is het werken aan een goed duurvermogen het allerbelangrijkst. Je kunt een geweldige eindsprint hebben maar als je er aan het eind van de wedstrijd niet bij zit heb je er niets aan. Het duurvermogen kun je in eerste instantie het best trainen met rustige duurlopen in Z0 (Zoladz zone Hfmax – 60). Hiermee leg je een goede basis die je in de loop van de jaren verder uitbreid en onderhoud.

Daarnaast is het goed om ook regelmatig in de wat hogere aerobe zones te trainen (Z2-Z3), dit kun je doen in de vorm van interval trainingen of tempoduurlopen (Z2). Door veel te trainen in de lagere hartslagzones zorg je er voor dat de zuurstofopname en de energiehuishouding binnen je spieren steeds beter wordt.

Natuurlijk is er onderscheid te maken tussen het trainen voor een 800 meter en voor een ultraloop van 100 km. Maar ook een 800 meter wordt voor 96% bepaald door het aeroob (duur) vermogen van de atleet. Bij het lopen van langere afstanden, halve marathon tot en met ultralopen speelt ook de vetverbranding een steeds grotere rol. Op die afstanden is het helemaal belangrijk om veel in Z0 te trainen maar ook om met de voeding rekening te houden met waar je voor traint. Zo lopen veel lange afstandlopers hun rustige duurlopen op nuchtere maag om de vetverbranding te stimuleren.

Waarom niet (te veel) anaeroob trainen?

Anaeroob trainen is, populair gezegd, trainen met een zuurstofschuld. Waar het eigenlijk om gaat is dat er meer afvalstoffen worden gegenereerd dan er kunnen worden afgebroken. Dit leidt uiteindelijk tot de zogenaamde verzuring waarbij spieren steeds minder goed gaan functioneren. Wanneer je deze trainingen veel doet zul je zien dat je steeds gemakkelijker in de “verzuring” komt maar ook dat je duurvermogen steeds minder gaat worden. Het zogenaamde anaerobe vermogen kun je in de training heel snel opbouwen, het aerobe vermogen kost jaren om dit op het hoogste niveau te krijgen. Het loont dus om vooral veel energie te steken in het opbouwen van het duurvermogen en de harde trainingen te bewaren voor een paar keer per jaar om aan te scherpen voor de belangrijke wedstrijden. Wanneer je een verzurende training doet zorg er dan voor dat er voldoende rustige duurtrainingen omheen worden gedaan.

Sprinttraining

Regelmatig sprinttraining doen, als gevorderde hardloper, zorgt voor een betere looptechniek en een hogere basissnelheid. Met de sprinttraining spreek je de rode spiervezels aan die je vervolgens, in geval van nood, ook kunt gebruiken bij de langere afstanden.  Ook bij de sprinttraining wil je niet dat het “verzurend” wordt, de energie wordt rechtstreeks uit de spier gehaald, het zgn creatine fosfaat. Een inspanning mag niet langer dan ongeveer 10 seconden duren en moet gevolgd worden door lange rust (minimaal 90 seconden) om de voorraad creatine fosfaat weer aan te kunnen vullen. Sprinttraining kun je in eerste instantie het best heuvel op doen, dit is vanwege de wat lagere snelheid minder belastend. In de loop van de tijd kun je dan steeds vaker vlakke sprints toevoegen.

Voorbeeld trainingsschema

Een voorbeeld van een trainingsschema van een atleet op nationale (sub)top niveau in de (wedstrijdloze) voorbereidingsperiode

Dag Ochtend Middag
Maandag 40′ Z0 heuvelsprints + kortere intervallen op heuvels
Dinsdag 40’Z0 lange intervaltraining onverhard 12′ – 10′ – 8′ met steeds 2′ dribbelpauze. Tempo opvoeren van Z2 (12′) naar Z3 (8′)
Woensdag 40’Z0 90′ core en krachttraining
Donderdag 40’Z0 kortere intervallen op de baan: 8 x 1000m op halve marathontempo
Vrijdag 40’Z0 60′ core en krachttraining
Zaterdag Lange tempoblokken bijv 3 x 10’Z2/3 herstelloop 40′ Z0
Zondag 120′ Z0

Dit is natuurlijk niet een voorbeeld wat je, zelfs als gevorderde hardloper, klakkeloos moet navolgen, hier zijn jaren van zorgvuldig opgebouwd trainen aan vooraf gegaan. Het trainingsschema wat je volgt zou aangepast moeten zijn aan wat jij aankunt en wat jouw ambities en doelen zijn. Voor een individueel schema op maat kun je ook terecht bij Lichtlopen, zie hier voor de mogelijkheden. Natuurlijk kun je je ook aansluiten bij een loopgroep of atletiekvereniging, in de omgeving van Sneek kun je dan het best terecht bij Hardloopvereniging Lichtlopen.