Heuveltraining
Hoe helpt heuveltraining je om een betere loper te worden? We hebben al vaker benoemd dat variatie in het hardlopen en in veel andere sporten de sleutel tot progressie is. Wanneer je altijd dezelfde soort trainingen doet, komt er een punt dat je geen progressie meer boekt, maar op een plateau vast zit. Als hardloper boek je progressie door te variëren in je training door je spieren uit te dagen met nieuwe prikkels.
Nieuw prikkel
Heuveltraining is een middel om een nieuwe prikkel in je trainingsschema toe te voegen. Bij het omhoog lopen gebruik je je spieren net een beetje anders als bij het lopen op een vlakke ondergrond. Het lopen tegen een heuvel kost meer moeite doordat je nu meer wordt tegengewerkt door de zwaartekracht als wanneer je op een vlakke ondergrond loopt. Je kunt heuveltraining als een zeer loop specifieke vorm van krachttraining zien. Je voert nu de loopbeweging uit met meer weerstand.
Op deze manier zorgt heuveltraining er ook voor dat je een stuk sterker wordt. Bij het lopen tegen een heuvel op spreek je veel meer je bilspieren en hamstrings aan als bij het lopen op een vlakke ondergrond. Deze spieren zijn zeer belangrijke spieren voor hardlopers, je kunt veel kracht uit deze spieren halen in je pas. Andere middelen om je bilspieren sterker te maken is het doen van oefeningen met weerstandsbandjes en krachttraining.
Het doen van heuveltraining
Het eerste wat je nodig hebt voor het doen van een heuveltraining, is uiteraard een heuvel. Ideaal is als je een lange heuvel hebt van +/- 500m. Met een lange heuvel kun je het meeste variëren in de training die je doet. Als je enkel een kortere heuvel tot je beschikking hebt, kan dit ook.
Hoe doen van heuveltraining
Er zijn verschillende soorten heuveltraining. Net als bij intervaltraining kun je veel variëren. Je kunt lange, rustige herhalingen doen of snelle, korte herhalingen. Ook is sprinttraining heuvelop een optie. Welk soort training je doet is uiteraard afhankelijk voor welke afstand je traint en in welke periode van het seizoen je bent.
Wanneer je begint met heuveltraining, begin dan met lange herhalingen heuvelop, ideaal is het als je in ieder geval 200m achter elkaar kunt klimmen. Het tempo waarmee je omhoog loopt is relatief laag, wanneer je begint met een nieuwe trainingsvorm is het verstandig om rustig op te bouwen. De hartslag die je hebt tijdens het klimmen is een hartslag die tussen je halve en hele marathon tempo in zit. Dit is dus zeker geen harde training. Het aantal herhalingen dat je doet is uiteraard afhankelijk van je niveau en hoeveel je per week traint.
Neem één keer per week een heuveltraining in je trainingsschema op waarbij je langzaam het aantal herhalingen opvoert. Wanneer je gewend bent aan het wekelijks doen van een heuveltraining, kunt je langzaam sneller werk aan het einde van je training invoegen, bijvoorbeeld enkele malen 150m op een steviger tempo.
Pas op
Bij het heuvelop lopen komt er meer spanning te staan op je kuiten als bij het lopen op een vlakke ondergrond, daardoor is deze training blessure gevoeliger dan gewone hardlooptrainingen. Pas daarom op dat je niet te snel opbouwt.