In de training van Geart Jorritsma en andere junioren heb ik er naar gestreefd om het meerjarenplan van de Atletiekunie te hanteren. Met als doel om de atleten niet als junior al op te branden maar bij de senioren hun beste prestaties te laten neerzetten.
Meerjarenplan in de praktijk
Het probleem bij het toepassen van het Meerjarenplan was dat het nogal ruim geïnterpreteerd kon worden. Meerdere trainers beweerden het Meerjarenplan toe te passen terwijl er toch wel heel duidelijke verschillen waren in intensiteit van de trainingen. Voor mij een reden om het meerjarenplan te vertalen naar praktische richtlijnen wat betreft vooral de te lopen tijden op de verschillende afstanden.
Zo heb ik bijvoorbeeld onderstaande principes in de trainingen gebruikt:
Korte extensieve interval:
400m op 105% AD snelheid (ca wedstrijdtempo 10 km) pauze 1’
300m op 110% AD snelheid (ca wedstrijdtempo 5 km) pauze 45”
200m op 115% AD snelheid (ca wedstrijdtempo 3 km) pauze 30”AD snelheid is de anaerobe drempel snelheid.
Zie voor totale omvang en lengte interval per categorie schema Meerjarenplan aeroob.
Lange extensieve interval (drempeltraining):
400-1600m op 100% AD snelheid, pauze gelijk aan de looptijd.
Altijd een in verhouding vrij laag tempo met een relatief korte rust. De bedoeling is om vooral het aeroob vermogen te vergroten.
Het oorspronkelijke meerjarenplan kun je hier bekijken.
In de categorie junioren C en B is er altijd op een zelfde intensiteit getraind, dus zonder periodiseren. Door het aeroob vermogen te vergroten werden de prestaties vanzelf steeds beter. Een uitzondering werd er gemaakt door vanaf de B-junioren voor de twee belangrijkste wedstrijden van het jaar, NK cross en NK baan, ongeveer tien dagen van tevoren een anaerobe training te doen. Gedurende het hele jaar dus maximaal twee anaerobe trainingen.
Bij Geart kwam het accent bij de A-junioren steeds meer te liggen op de langere aerobe intervallen. Regelmatig intervallen over de afstanden van 1000-3000m op wedstrijdtempo 10km of langzamer.
Sprinttraining
Naast de aerobe trainingen werd er wekelijks aan de snelheid gewerkt door middel van sprinttrainingen heuvelop of op de baan. Belangrijke eis aan de sprinttraining was dat ze a-lactisch anaeroob moesten zijn, er mocht dus geen verzuring optreden.
Bij de junioren werd het volgende principe voor de sprinttraining gehanteerd:
Snelheid trainen, a-lactisch, 5 herhalingen, pauze 2 min, volledig herstel:
A-junioren: 60 meter
B-junioren: 50 meter
C-junioren: 40 meter
D-junioren: 30 meter
De sprints werden meestal met vliegende start uitgevoerd.
Weekomvang
Voor het bepalen van de wekelijkse omvang heb ik voor de meer ambitieuze atleten de volgende tabel gebruikt (uit de presentatie “De (stille) kracht van aeroob volume” van Honoré Hoedt) als uitgangspunt:
| Leeftijd | 400-800m type | 800-1500m type | 1500-3km type | steeple/5 km | 5-10 km type | 1/2 mar-mar | ||||||
| van | tot | van | tot | van | tot | van | tot | van | tot | van | tot | |
| 25 | 60 | 80 | 100 | 160 | 120 | 180 | 140 | 200 | 160 | 240 | 200 | 280 |
| 24 | 55 | 75 | 95 | 150 | 130 | 170 | 130 | 220 | 150 | 220 | 180 | 260 |
| 23 | 50 | 70 | 90 | 140 | 120 | 160 | 120 | 200 | 140 | 200 | 160 | 240 |
| 22 | 45 | 65 | 85 | 130 | 110 | 150 | 110 | 180 | 130 | 180 | 140 | 220 |
| 21 | 40 | 60 | 80 | 120 | 100 | 140 | 100 | 160 | 120 | 160 | 120 | 200 |
| 20 | 35 | 50 | 75 | 110 | 90 | 130 | 90 | 140 | 100 | 140 | 100 | 180 |
| 19 | 30 | 45 | 70 | 100 | 80 | 120 | 80 | 130 | 90 | 130 | 90 | 160 |
| 18 | 25 | 40 | 65 | 90 | 75 | 110 | 75 | 120 | 80 | 120 | 80 | 140 |
| 17 | 20 | 35 | 60 | 80 | 70 | 100 | 70 | 110 | 70 | 110 | 70 | 120 |
| 16 | 20 | 30 | 50 | 70 | 60 | 90 | 60 | 100 | 60 | 100 | 60 | 100 |
| 15 | 15 | 25 | 40 | 60 | 50 | 80 | 50 | 80 | 50 | 80 | 50 | 80 |
| 14 | 15 | 20 | 35 | 50 | 45 | 60 | 45 | 60 | 45 | 60 | 45 | 60 |
| 13 | 10 | 15 | 30 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 |
| 12 | 10 | 10 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 35 | 35 | 35 | 35 | 35 |
Trainingsweek
Een gemiddelde trainingsweek voor Geart als tweedejaars A-junior zag er als volgt uit:
| Maandag | AM | 30′ Z0 duurloop |
| PM | Sprinttraining + 30′ uitlopen | |
| Dinsdag | AM | 30′ Z0 duurloop |
| PM | Extensieve lange intervallen onverhard | |
| Woensdag | AM | 30′ Z0 duurloop |
| PM | 60′ Z0-Z1 | |
| Donderdag | AM | 30′ Z0 duurloop |
| PM | Extensieve lange of korte intervallen baan | |
| Vrijdag | AM | rust |
| PM | rust | |
| Zaterdag | AM | |
| PM | Extensieve intervallen met heuvels | |
| Zondag | AM | |
| PM | Lange duurloop max 120 minuten |
Naast de looptrainingen werden per week ook nog meerder core stability trainingen en krachttraining met relatief lichte gewichten gedaan.