Toepassing Meerjarenplan

      Geen reacties op Toepassing Meerjarenplan

In de training van Geart Jorritsma en andere junioren heb ik er naar gestreefd om het meerjarenplan van de Atletiekunie te hanteren. Met als doel om de atleten niet als junior al op te branden maar bij de senioren hun beste prestaties te laten neerzetten.

Meerjarenplan in de praktijk

Het probleem bij het toepassen van het Meerjarenplan was dat het nogal ruim geïnterpreteerd kon worden. Meerdere trainers beweerden het Meerjarenplan toe te passen terwijl er toch wel heel duidelijke verschillen waren in intensiteit van de trainingen. Voor mij een reden om het meerjarenplan te vertalen naar praktische richtlijnen wat betreft vooral de te lopen tijden op de verschillende afstanden.

Zo heb ik bijvoorbeeld onderstaande principes in de trainingen gebruikt:training resultaat

Korte extensieve interval:

400m op 105% AD snelheid (ca wedstrijdtempo 10 km) pauze 1’
300m op 110% AD snelheid (ca wedstrijdtempo 5 km) pauze 45”
200m op 115% AD snelheid (ca wedstrijdtempo 3 km) pauze 30”

AD snelheid is de anaerobe drempel snelheid.

Zie voor totale omvang en lengte interval per categorie schema Meerjarenplan aeroob.

Lange extensieve interval (drempeltraining):

400-1600m op 100% AD snelheid, pauze gelijk aan de looptijd.

Altijd een in verhouding vrij laag tempo met een relatief korte rust. De bedoeling is om vooral het aeroob vermogen te vergroten.

Het oorspronkelijke meerjarenplan kun je hier bekijken.

In de categorie junioren C en B is er altijd op een zelfde intensiteit getraind, dus zonder periodiseren. Door het aeroob vermogen te vergroten werden de prestaties vanzelf steeds beter. Een uitzondering werd er gemaakt door vanaf de B-junioren voor de twee belangrijkste wedstrijden van het jaar, NK cross en NK baan, ongeveer tien dagen van tevoren een anaerobe training te doen. Gedurende het hele jaar dus maximaal twee anaerobe trainingen.

Bij Geart kwam het accent bij de A-junioren steeds meer te liggen op de langere aerobe intervallen. Regelmatig intervallen over de afstanden van 1000-3000m op wedstrijdtempo 10km of langzamer.

Sprinttraining

Naast de aerobe trainingen werd er wekelijks aan de snelheid gewerkt door middel van sprinttrainingen heuvelop of op de baan. Belangrijke eis aan de sprinttraining was dat ze a-lactisch anaeroob moesten zijn, er mocht dus geen verzuring optreden.

Bij de junioren werd het volgende principe voor de sprinttraining gehanteerd:

Snelheid trainen, a-lactisch, 5 herhalingen, pauze 2 min, volledig herstel:
A-junioren: 60 meter
B-junioren: 50 meter
C-junioren: 40 meter
D-junioren: 30 meter

De sprints werden meestal met vliegende start uitgevoerd.

Weekomvang

Voor het bepalen van de wekelijkse omvang heb ik voor de meer ambitieuze atleten de volgende tabel gebruikt (uit de presentatie “De (stille) kracht van aeroob volume” van Honoré Hoedt) als uitgangspunt:

Leeftijd 400-800m type 800-1500m type 1500-3km type steeple/5 km 5-10 km type 1/2 mar-mar
van tot van tot van tot van tot van tot van tot
25 60 80 100 160 120 180 140 200 160 240 200 280
24 55 75 95 150 130 170 130 220 150 220 180 260
23 50 70 90 140 120 160 120 200 140 200 160 240
22 45 65 85 130 110 150 110 180 130 180 140 220
21 40 60 80 120 100 140 100 160 120 160 120 200
20 35 50 75 110 90 130 90 140 100 140 100 180
19 30 45 70 100 80 120 80 130 90 130 90 160
18 25 40 65 90 75 110 75 120 80 120 80 140
17 20 35 60 80 70 100 70 110 70 110 70 120
16 20 30 50 70 60 90 60 100 60 100 60 100
15 15 25 40 60 50 80 50 80 50 80 50 80
14 15 20 35 50 45 60 45 60 45 60 45 60
13 10 15 30 40 40 40 40 40 40 40 40 40
12 10 10 25 30 35 35 35 35 35 35 35 35

Trainingsweek

Een gemiddelde trainingsweek voor Geart als tweedejaars A-junior zag er als volgt uit:

Maandag AM 30′ Z0 duurloop
PM Sprinttraining + 30′ uitlopen
Dinsdag AM 30′ Z0 duurloop
PM Extensieve lange intervallen onverhard
Woensdag AM 30′ Z0 duurloop
PM 60′ Z0-Z1
Donderdag AM 30′ Z0 duurloop
PM Extensieve lange of korte intervallen baan
Vrijdag AM rust
PM rust
Zaterdag AM
PM Extensieve intervallen met heuvels
Zondag AM
PM Lange duurloop max 120 minuten

Naast de looptrainingen werden per week ook nog meerder core stability trainingen en krachttraining met relatief lichte gewichten gedaan.

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *