Hoe verder na Start-to-run?

      Geen reacties op Hoe verder na Start-to-run?

Langer of sneller hardlopen?

Doel gehaald na de Start-to-run of vergelijkbaar traject? Je kunt nu 30 minuten achter elkaar hardlopen, gefeliciteerd. Maar nu? Hoe ga je verder met hardlopen? De aanpak kan verschillen afhankelijk van wat je doel is. Wil je maximaal 30 minuten blijven lopen maar je snelheid verhogen, dus in die 30 minuten een grotere afstand afleggen? Wil je de loopafstand verder uitbreiden tot bijvoorbeeld een uur of langer? In beide gevallen is het goed om te werken aan een beter uithoudingsvermogen, een betere looptechniek en wellicht wat minder lichaamsgewicht. De accenten kunnen hierin afhankelijk van je doel anders liggen. Het is leuk en nuttig om wat meer te gaan variëren in de snelheden waarmee je loopt.

Variatie in training

Stel je hebt de Start-to-run gedaan en in de afsluitende training is het je gelukt om een afstand van vijf kilometer in dertig minuten af te leggen. Als je dan de weken daarna steeds dezelfde trainingen doet als de laatste weken van de Start-to-run dan zul je merken dat je op een gegeven moment niet veel meer vooruit gaat en je tegen je grenzen aan lijkt te lopen. Dit komt omdat je lichaam gewend raakt aan de training en zich niet meer zal aanpassen aan de eisen die gesteld worden. Nieuwe prikkels zijn nodig om weer vooruitgang te boeken na het afronden van de Start-to-run.

Sprinttraining

Naast het werken aan het duurvermogen door steeds langere stukken, rustig, te gaan lopen kun je ook werken aan een hogere basissnelheid. Dit kun je doen door sprinttrainingen. Bij een sprinttraining loop je op maximale snelheid, zo kort dat je niet gaat verzuren. Door maximaal 10 seconden voluit te sprinten  en minimaal anderhalve minuut rust te nemen. Kun je aantal keren (5-6) relatief fris een maximale inspanning leveren. Het best kun je beginnen door de eerste paar keer de sprints heuvel-op te doen en later ook af en toe op het vlakke. Heuvel-op is door de lagere snelheid minder belastend dan vlak.

Verbeter je looptechniek!

Verder is het erg belangrijk om aan het optimaliseren van je looptechniek te werken. Het best kun je hiervoor terecht bij een goede trainingsgroep (zoals hardloopvereniging Lichtlopen). Je kunt er ook voor kiezen om gericht aan je techniek te werken met een eendaagse clinic of met vier weken één op één op trainingen bij Lichtlopen. Je zou ook zelf aan de slag kunnen gaan met behulp van ons e-book Sneller en blessurevrij hardlopen.

Gratis video analyse!

Ter introductie bieden we tijdelijk een gratis en vrijblijvende videoanalyse aan. Hiermee kun je zelf precies zien hoe je loopt en waar de verbeterpunten zitten, van ons krijg je tips om er mee aan de slag te gaan. Lijkt dit je wat? Neem contact op met Harry Jorritsma (06 44290553) of info@lichtlopen.nl

Voorbeelden trainingsschema

Een voorbeeld van een trainingsblok wanneer je je wilt richten op het lopen van langere afstanden tot maximaal een uur:

10’Z0 -5×10″heuvelsprint-90″rust -10’Z1

inlopen 5×3’Z3-2’wandel uitlopen 25’Z0
20’Z2 inlopen 5×4’Z3-2’wandel uitlopen 30’Z0

10’Z0 -6×10″heuvelsprint-90″rust -10’Z1

inlopen 3×6’Z3-2’wandel uitlopen 25’Z1
22’Z2 inlopen 4×5’Z3-2’wandel uitlopen 30’Z1

10’Z0 -5×10″vlakke sprint-90″rust -10’Z1

inlopen 3×7’Z3-2’wandel uitlopen 35’Z1
24’Z2 inlopen 10×2’Z4-2’wandel uitlopen 30’Z1

 

Een voorbeeld van een trainingsblok wanneer je je wilt richten op het lopen van afstanden rond het half uur op een hogere snelheid:

10’Z0 -5×10″heuvelsprint-90″rust -20’Z1 inlopen 4×4’Z3-2’wandel uitlopen 30’Z0
10’Z0 -5×30″ ontspannen hard-30″rust – 20’Z1 inlopen 4×5’Z3-2’wandel uitlopen 35’Z0
25’Z2 inlopen 4×6’Z3-2’wandel uitlopen 40’Z0
10’Z0 -6×10″heuvelsprint-90″rust -20’Z1 inlopen 3×8’Z3-2’wandel uitlopen 45’Z0
10’Z0 – 5×1’ontspannen hard-1’rust – 30’Z1 inlopen 3×9’Z3-2’wandel uitlopen 50’Z0
30’Z2 inlopen 3×10’Z3-2’wandel uitlopen 55’Z0

Een toelichting op de kreten die in bovenstaande schema’s worden gebruikt.

Voorbeeld 40’Z0, dit betekent 40 minuten (‘) hardlopen in Zoladz zone 0 (Z0). Z0 is 60 slagen lager dan je maximale hartslag. De Zoladz zones zitten als volgt in elkaar Z5 is 10 slagen lager dan je maximale hartslag, Z4 is 20 slagen lager, etc.

Voorbeeld 20’Z0 – 4×3’Z3-2’dr – 20’Z0 Je begint met 20 minuten rustig lopen in Zone 0, vervolgens doe je vier keer een versnelling van 3 minuten waarbij je hartslag oploopt tot Zone 3, als rust tussen de versnellingen mag je 2 minuten dribbelen. Afsluitend loop je weer 20 minuten in Zone 0.

Sprinttraining 5 x 10″heuvelsprint – 90″ rust, dit betekent vijf keer een sprint tegen de heuvel op in maximaal 10 seconden, als rust wandel je rustig 90 seconden.

 

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *