Voorvoetlanding

Waarom je sneller zal lopen met een voorvoetlanding en concrete stappen om een voorvoetlanding aan te leren.

Waarom is een voorvoetlanding belangrijk?

De meeste hardlopers lopen met een haklanding, dit betekent dat je tijdens het hardlopen iedere stap als eerste contact met de grond hebt met je hak. Het nadeel van het lopen met een haklanding is dat je spieren, pezen en vooral gewrichten relatief meer belast worden met een haklanding dan met een voorvoetlanding. Bij een voor- of midvoet landing gebruik je namelijk je voetspieren om de impact van de landing op te vangen. Een onderzoek van Daniel Liebermann (interview: https://youtu.be/7jrnj-7YKZE)  toont aan dat vooral de piekbelasting bij haklanding groter is dan bij voorvoetlanding. Een voor- of midvoet landing is eigenlijk de natuurlijke manier van hardlopen. Wanneer je op blote voeten gaat lopen, zul je nooit op je hak landen, maar altijd op de voor- of midvoet.

Als je een kijkje neemt naar de beste hardlopers, de atleten die vooraan lopen in grote wedstrijden, zie je dat ze eigenlijk altijd een voorvoetlanding hebben. Naast dat je minder gevoelig bent voor blessures met een voor- of midvoet landing, loop je ook een stuk sneller. Je pas tijdens het hardlopen is een stuk efficiënter wanneer je op je voor- of midvoet loopt. Bij een haklanding rem je jezelf als het ware iedere pas af. Wanneer je op je hak landt, moet je als het ware iedere stap over je voorste been heen stappen, waarbij je bij een voorvoetlanding meteen je pas af kunt maken.

De twee grootste voordelen aan het veranderen van je landing tijdens het hardlopen zijn dus relatief minder blessures en sneller lopen.

Wat is een goede voorvoetlanding?

Bij een voorvoetlanding land volledig op je voorvoet. Bij een midvoet landing, land je tijdens het hardlopen, zoals de naam al zegt, op het midden van je voet. Een voor- of een midvoet landing is waar je naar toe wilt. Deze manier van hardlopen is een stuk efficiënter en minder blessuregevoelig dan een haklanding.

Het tegenovergestelde van de haklanding: Op je tenen lopen

Wanneer je als hardloper te horen krijgt dat je niet op je hak moet landen, maar op je voor of middenvoet, kun je dit opvatten als dat je hak tijdens het hardlopen de grond helemaal niet mag raken. Dit is echter niet de bedoeling. Het doel is dat je als eerste de grond raakt met je voor of middenvoet, vervolgens wikkel je de pas af en mag je hak, zeker als je op een laag tempo loopt, de grond raken. Let er alleen op dat je niet als eerste grondcontact hebt met je hak.

Let er ook op dat je niet helemaal op je tenen gaat lopen, dit is het tegenovergestelde van een haklanding en is ook niet goed. Dit houdt in dat je helemaal op de voorkant van je voorvoet en bijna op je tenen gaat hardlopen. Dit zorgt voor heel veel spanning op je kuiten en resulteert in blessures als shin splint en achillespees klachten. Let erop dat het hardlopen op je voor en middenvoet natuurlijk en niet geforceerd aanvoelt. Als je merkt dat je erg stijve kuiten krijgt, neem dan een stapje terug en let op dat je niet op je tenen aan het lopen bent.

Hoe kun je je landing veranderen?

Hoe kun je nu je landing zo effectief mogelijk veranderen? Je verandert de manier waarop je loopt niet zomaar, je moet je realiseren dat je wellicht al jaren op een bepaalde manier hebt gelopen en dat deze manier van lopen een onderbewuste gewoonte is geworden. Het kost enige moeite om van een voor- of midvoet landing een gewoonte te maken.

Tevens is het zo dat je bij het lopen met een voor- of midvoet landing andere spieren meer gebruikt als bij een haklanding. Je kuitspieren en voetspieren zijn wellicht nog niet sterk genoeg om een voorvoetlanding aan te kunnen. Vaak zie je dat wanneer hardlopers besluiten om hun pas te veranderen ze juist geblesseerd raken doordat ze plotsklaps helemaal anders gaan lopen. De voet en kuitspieren krijgen nu plotseling veel meer te verduren en raken overbelast waardoor een blessure het gevolg is. Dit is juist wat we willen voorkomen. Door de transitie van hak naar voor/ middenvoet landing geleidelijk te laten verlopen, laat je je lichaam langzaam wennen aan de nieuwe manier van hardlopen.

Ook kun je specifieke spieren sterker maken om zo een voor of midden voetlanding aan te kunnen. Zo versterk je de spieren die relatief meer belast zullen worden bij een voor of middenvoet landing en vergroot je zo de kans dat je zonderproblemen je landing kunt veranderen. Je kunt versterkende oefeningen voor je voeten (https://www.lichtlopen.nl/oefeningen-voeten/) en voor je kuiten doen (https://www.lichtlopen.nl/oefeningen-kuiten/). Verder is het aan te raden om regelmatig op blote voeten te lopen als je thuis bent. Zo gebruik je je voetspieren meer en maak je deze sterker.

Het uiteindelijke doel is dus om er een gewoonte van te maken om onbewust met een voor- of midvoet landing hard te lopen. Op dit punt loop je uit jezelf met een voor- of midvoet landing, je hoeft niet meer te focussen op hoe je aan het hardlopen bent.

Valkuilen

Middelen

Er zijn een aantal effectieve methodes die je zou kunnen gebruiken om de transitie van haklander naar voor- of midvoet lander te maken. Met deze methodes kun je experimenteren om een nieuwe manier van hardlopen aan te leren.

Minimalistische schoenen

Noem het minimalistisch hardlopen, barefoot running of natural running. Deze manier van hardlopen komt neer op het hardlopen van hardloopschoenen met weinig tot geen demping. Deze minimalistische schoenen zijn “zero drop”, wat inhoudt dat de hak niet hoger is als de rest van de schoen. De traditionele hardloopschoen heeft een dikkere hakverhoging, door deze hakverhoging wordt het een stuk gemakkelijker om op je hak te landen. De extra demping onder de hak maakt het makkelijker om op je hak te landen tijdens het hardlopen. Wanneer je deze hakverhoging echter weghaalt, wordt het meteen een stuk minder aangenaam om op je hak te landen. Wanneer je tijdens het hardlopen op je hak land zonder de zachte demping onder je hak, is het simpelweg een stuk onaangenamer om op je hak te landen. Zo is het regelmatig lopen op minimalistische schoenen een effectieve manier om een haklanding af te leren. Het voelt meteen een stuk natuurlijker om op je voor of middenvoet te lopen als je geen hakverhoging hebt. Het lopen op minimalistische schoenen werkt als een goede stok achter de deur, iedere keer dat je op je hak land, voet dit onaangenaam. Zo leert je lichaam snel om een natuurlijke landing aan te leren.

Figuur 1 voorbeeld van een zero-drop minimalistische schoen

Er zitten echter wel enkele haken en ogen aan het lopen op minimalistische schoenen. Doordat je geen extra demping meer hebt onder je hak, krijgen je kuiten en voeten meer relatief meer te verduren. Ook ben je gewend aan het lopen met dikkere schoenen, wanneer je je oude loopstijl vasthoudt wanneer je gaat lopen op minimalistische schoenen, vergroot je de belasting op je spieren en pezen aanzienlijk. Door plotseling over te stappen op minimalistisch hardlopen, bestaat het gevaar dat je geblesseerd raakt. Het is erg belangrijk dat je minimalistisch lopen geleidelijk opbouwt. Begin bijvoorbeeld met een schoenenwissel tijdens je duurloop en loop slechts vijf minuten op minimalistische schoenen. Langzaam bouw je het aantal minuten dat je op minimalistische schoenen loopt uit.

Wanneer je ervoor kiest om het hardlopen op minimalistische schoenen te gebruiken om je landing te verbeteren, is het ook belangrijk dat je je goed bewust bent van de manier waarom je loopt. Als je met je oude haklanding blijft lopen met minimalistische schoenen, kun je snel en blessure krijgen. Probeer die vijf minuten di je op minimalistische schoenen loopt ook echt zo mooi mogelijk te lopen en land bewust op je voor of middenvoet.

Een andere manier om minimalistisch lopen te gebruiken om van je haklanding af te komen, is het regelmatig een stukje hardlopen op blote voeten. Loop bijvoorbeeld op een atletiekbaan of een grasveld waar je zeker weet dat er geen glas of iets dergelijks ligt, 5 keer 1 minuut op blote voeten. Of doe regelmatig je cooling-down op blote voeten op het gras.

Loopscholing

Een tweede zeer effectieve manier om een voor of middenvoet landing aan te leren is het doen van loopscholingsoefeningen. Loopscholingsoefeningen hebben tot doel om één of enkele aspecten in je pas te verbeteren. “loopscholing is een trainingsvorm die tot doel heeft om de looptechniek efficiënter te maken”. Door regelmatig vijf minuten te nemen om enkele specifieke loopscholingsoefeningen voor het aanleren van een voorvoetlanding te doen, leer je jezelf aan om met een effectievere looptechniek te lopen.

Er zijn verschillende loopscholingsoefeningen die focussen op verschillende aspecten van de looptechniek. Enkele effectieve oefeningen voor het aanleren van een voor of middenvoet landing zijn de skipping, kaatsen, door hoedjes heen lopen en vanuit voorover leunen overgaan in hardlopen. Zie hier enkele video’s met uitleg bij deze oefeningen: (https://www.lichtlopen.nl/3-essentiele-loopscholingsoefeningen/).

Het belangrijkste bij het doen van loopscholingsoefeningen is deze uitvoeren met een zo goed mogelijke techniek. Er zijn heel veel loopscholingsoefeningen, ik raad je echter aan om je eerst bij deze basis oefeningen te houden totdat je deze technisch helemaal correct uit kunt voeren. Let er tijdens het doen van de oefeningen op dat je niet probeert zo snel mogelijk voorwaarts te bewegen, maar dat je de oefening technisch goed uitvoert.

Tip 1: haal meer uit je loopscholingsoefeningen

Je kunt nog meer resultaat halen uit het doen van loopscholingsoefeningen, door na iedere herhaling steeds een klein stukje door te lopen. Na iedere herhaling loop je bijvoorbeeld ongeveer twintig meter hard. Tijdens dit stukje doorlopen probeer je het aspect waar je tijdens de loopscholingsoefening op focust zo goed mogelijk toe te passen. In het geval van het aanleren van een correcte voetlanding focus je tijdens dit stukje doorlopen erop dat je op je voor of middenvoet land. Zo leer je nog sneller een juiste voetplaatsing aan.

Tip 2: Doe loopscholing tijdens je duurlopen

Nog een idee om sneller het landen op je voor of middenvoet aan te leren is het regelmatig doen van een loopscholingsoefening op te nemen in je duurlopen. Stop bijvoorbeeld iedere vijf minuten om even één van de bovenstaande oefeningen te doen. Probeer het lopen op je voor of middenvoet vervolgens een minuut vast te houden tijdens je duurloop, loop vervolgens weer zoals je altijd loopt. Zo leer je jezelf langzaamaan om steeds meer op je voor en middenvoet te lopen.

Snelheid

Het is een stuk gemakkelijker om op je voor of middenvoet te landen wanneer je op een relatief hoge snelheid loopt. Zeker als je op volle snelheid sprint ga je eigenlijk automatisch helemaal op je voorvoet lopen. De kunst is echter om behalve op een hoge snelheid, ook op een lage snelheid met een voor of middenvoet landing te leren lopen. De beste hardlopers lopen ook tijdens hun rustige duurlopen op hun voor of middenvoet. Hoewel het lastiger is om op een lage snelheid op je voorvoet te lopen, is dit zeker niet onmogelijk. Probeer er een gewoonte van te maken om ook tijdens het lopen op een lage snelheid op je voorvoet te lopen.

Een derde manier om jezelf aan te leren om op je voorvoet te lopen is regelmatig op en hogere snelheid te lopen. Wanneer je op een hoger tempo loopt, zal je merken dat je bijna automatisch op je voorvoet gaat lopen. Wanneer je veel op een laag tempo loopt, heb je de neiging om met een lagere pasfrequentie en meer ingezakt te gaan lopen, ook loop je zo veel gemakkelijker met een haklanding. Breng variatie in je loopritme door regelmatig snelheid in je trainingsschema op te nemen. Zo haal je jezelf uit je oude ritme en stimuleer je jezelf om meer op je voorvoeten te lopen.

Je kunt snelheid in je trainingsschema brengen door bijvoorbeeld intervaltrainingen te doen. Het inbrengen van snelheid in je trainingsschema is tevens een zeer effectieve manier om progressie te maken. Zeker als je nu alleen maar duurlopen doet, is het aan te raden om regelmatig intervaltraining in je trainingsschema op te nemen. Een tweede manier is het regelmatig doen van versnellingen. Dit houdt in dat je ongeveer 100 meter op een tempo loopt dat je een kilometer vol zou kunnen houden, het is dus niet de bedoeling dat je voluit sprint, maar wel dat je kort even op een stevig tempo loopt. Doordat het maar honderd meter is, is het niet heel zwaar, maar het haalt je wel uit je langzame ritme. Probeer tijdens deze versnellingen bewust goed op je voor of middenvoet te lopen.

Tip: versnellingen tijdens en na je duurlopen

Een goede manier om snelheid in je trainingsschema te brengen als je nu alleen maar duurlopen doet, is het doen van versnellingen tijdens je duurlopen. Als je bijvoorbeeld een uur loopt kun je na iedere tien minuten een versnelling doen. Zo haal je jezelf steeds even uit je oude ritme en prikkel je jezelf om op je voorvoet te lopen. Let er nu wel op dat je deze versnellingen niet voluit sprint, anders wordt het een zware training. Een tweede optie is het doen van enkele versnellingen aan het einde van je duurloop. Nu ben je het meest vermoeid en heb je de neiging om technischer minder goed te lopen. Doe aan het einde van je duurloop 4-5 versnellingen waarbij je er juist op let dat je technisch zo mooi mogelijk loopt.

Aanpak, concreet

Als je aan de slag wilt met het veranderen van je landing tijdens het hardlopen, dan volgen hieronder twee concrete acties die je zou kunnen ondernemen.

Analyse (video)

Wat voor landing heb jij tijdens het hardlopen?

Als eerste is het belangrijk om uit te zoeken wat voor landing je hebt. De meest effectieve manier om dit te doen is doormiddel van een videoanalyse. Laat jezelf filmen en bekijk de beelden vervolgens in slow-motion terug om te achterhalen hoe je nu loopt. Later kun je opnieuw een videoanalyse maken om je progressie te meten.

Stappenplan

Pas je trainingsschema aan.

Eerder heb ik je een aantal methodes gegeven om een voor of middenvoet landing aan te leren (minimalistisch lopen, loopscholing en versnellingen). Om echt iets te hebben aan deze middelen raad ik je aan om ze wekelijks in je hardloopschema in te plannen. Plan bijvoorbeeld voor je duurloop op dinsdag in om iedere tien minuten een versnelling of een loopscholingsoefening te doen. Plan vijf minuten loopscholing in voor de intervaltraining op donderdag en vijf minuten hardlopen op minimalistische schoenen tijdens de lange duurloop op zondag.