Effectiever trainen door periodisering

Veel hardlopers streven er naar om op een bepaald moment of periode zo goed mogelijk in vorm te zijn. Dit kan zijn omdat ze toewerken naar een marathon of gewoon een favoriete en/of belangrijke wedstrijd. In het hardlopen is het gebruikelijk om gebruik te maken van periodisering. Het seizoen in te delen in verschillende trainingsperiodes. Te beginnen met voorbereidingsperiode I, voorbereidingsperiode II, wedstrijdperiode en overgangsperiode.

Hoe werkt het?

In heel grote lijnen is het idee van periodisering dat je begint bij het werken aan de basis. Met deze goede basis ga je vervolgens steeds specifieker werken richting de doelwedstrijd. Een aanpak is om in de voorbereidingsperiode I vooral aandacht te geven aan het vergroten van het duurvermogen en het verhogen van de basissnelheid. Het duurvermogen kan vergroot worden door rustige duurlopen en intervaltraining in een laag tempo met korte rust. Eén en ander is ook afhankelijk van de doel wedstrijdafstand. De basissnelheid kan het best worden opgebouwd door in eerste instantie wat steigerungen. Versnellingen waarin de snelheid geleidelijk wordt opgebouwd. Vervolgens heuvel sprints en uiteindelijk vlakke sprints te doen. Het sprintwerk moet in eerste instantie binnen de 10 seconden gehouden worden met lange rust zodat de inspanning niet verzurend wordt.

Met een geleidelijke overgang naar voorbereidingsperiode II worden er ook kortere duurlopen toegevoegd in een iets hoger tempo. De intervaltrainingen worden ook wat intensiever. Aan de kant van het snelheidperiodisering werk, worden er ook langere stukken toegevoegd in een iets lager tempo. Om ook het duurvermogen en de snelheid te blijven behouden worden er nog regelmatig, als onderhoud, rustige duurlopen en sprintwerk gedaan. Het onderhoud van duurvermogen en snelheidswerk kan met veel minder trainingen gedaan worden dan in de voorbereidingsperiode I. Voorbereidingsperiode II gaat geleidelijk over in de wedstrijdperiode. Tijdens de wedstrijdperiode komt het accent nog meer te leggen op wedstrijdspecifieke trainingen. Intervaltrainingen waar het aandeel tempo in wedstrijdsnelheid steeds groter wordt. Ook tijdens de wedstrijdperiode wordt dat wat in de voorbereidende periodes is opgebouwd niet verwaarloosd. Alle trainingen van de voorliggende periodes wordt nog steeds gedaan maar dan minder in aantal. Het accent ligt meer op de wedstrijdsnelheid.

Pieken

Met al dit voorbereidende werk is het nog de kunst om op de dag van de wedstrijd zelf in topvorm te zijn. Het mentale speelt hier zeker een rol. Maar ook fysiek moeten de passende trainingen gedaan worden. Eén en ander is sterk afhankelijk van het type loper. Een loper met veel snelle spiervezels heeft bijvoorbeeld een wat langere periode nodig om gas terug te nemen dan een duurtype. In het algemeen kan gezegd worden dat in de laatste dikke week het aantal trainingen het best gelijk kan blijven. Ook de tempo’s mogen gelijk blijven aan de voorliggende periode. De omvang kan het best wel teruggenomen worden.

Per doelafstand en type atleet zal de periodisering anders zijn. Zie hier een leuk voorbeeld van hoe sprinters kunnen periodiseren.

 

Share →

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *