Overtraining is een vaag en veel omvattend begrip dat trainers en atleten angst inboezemt. Fanatieke hardlopers hoeven niet aangespoord te worden om harder te trainen maar moeten vaak tegen zichzelf in bescherming worden genomen om overtraining te voorkomen. Het is een dunne lijn tussen zoveel trainen om maximale progressie te boeken en teveel trainen en overtraind raken.
Overtraining kunnen we fysiek opdelen in spieren die niet volledig hersteld zijn van de door training veroorzaakte schade, de hormonale verandering richting slechter functioneren, of zelfs het zenuwstelsel dat onder spanning komt te staan. Al deze fysieke gevolgen kunnen ontstaan en ze geven allen aan dat er een disbalans is tussen trainingsinspanning en herstel. Het advies om te herstellen van overtraining is vaak rust of een drastisch verminderen van de trainingsinspanning.
Gezien vanuit de psycho-biologische kant, lijkt dit niet altijd de beste oplossing. Het lichaam krijgt dan wel zijn fysieke herstel, maar waar we dan niet bij stilstaan is dat rust vaak een overreactie genereert in het lichaam. Een recente studie laat zien dat wanneer “endurance” atleten gedwongen worden om rust te nemen vaak de symptomen van depressee en stemmingswisselingen toenemen. Vanuit een fysiek oogpunt, als we een stressfractuur hebben, dan zal het bot sneller herstellen wanneer er een kleine stimulus voor adaptie als in belasting met gewicht aanwezig is dan wanneer we rond gaan lopen op krukken en het bot volledig ontlasten.
Wat we willen bereiken is niet alleen het elimineren van de training maar in plaats daarvan het herstellen van de natuurlijke afwisseling van inspanning en herstel. Door dit te doen kunnen we de atleet ook uit de overtraining halen en terug het juiste spoor op. De volgende strategiën kunnen worden toegepast om het overtrainingssyndroom te bestrijden en je lichaam te resetten teneinde je minder vatbaar te maken voor overtraining.
Anders trainen:
Onderzoek heeft aangetoond dat monotomie één van de vele aan overtraining gerelateerde factoren is. Het domweg doen van steeds dezelfde patronen van training leidt tot een grotere kans op overtraindheid. De reden hiervoor is eenvoudig, de monotomie creëert een vermindering van mentale en fysieke stimulussen om op aan te passen. Introduceer iets nieuws in plaats van steeds dezelfde trainingen. Doe een ander type training, ga naar een andere trainingsomgeving of doe een vaartspel in plaats van een stringente intervaltraining. Kom los van de gewoonte om in een vast patroon te trainen en gebruik in plaats daarvan een opzet met veel variatie in omvang, intensiteit en type training elke dag van de week.
Ga naar buiten:
Trainen in de buitenlucht heeft een grote impact op stemmingen die gerelateerd zijn aan het herstellen van de wilskracht. Dit zorgt voor een positieve invloed op het herstel. In plaats van op de loopband te trainen wanneer je blessurevrij bent of cross-training in de zaal bij een blessure, ga buiten hardlopen of bij een blessure ga op de fiets of de elliptigo naar buiten. Alleen al het buiten zijn helpt je vanuit een psychobiologisch standpunt verder in je herstel.
Doe mini-trainingen:
Een studie in de Journal of Sports Science and Medicine, toonde aan dat overtraining is gerelateerd aan zowel een hoge als een lage trainingsbelasting. Dit betekent dat ook degenen die te licht trainden tekenen van stress vertoonden. Om dit tegen te gaan kun je mini-trainingen toepassen in plaats van volledige trainingen, bijvoorbeeld van 60-70% van de normale omvang. Als je normaal bijvoorbeeld 10 x 400m in 75 seconden zou doen dan kun je daarvoor in de plaats 6×400 doen in hetzelfde tempo. Door de omvang te verkleinen en de intensiteit gelijk te houden krijg je kleine fysieke stimulus zonder over fysiek of mentaal over de grens te gaan.
Overtraining voorkomen door begeleiding in de vorm van trainingsschema’s en advies? Vraag hier een schema op maat aan.