Veel hardlopers hoor je klagen over de regelmaat waarmee ze tegen blessures aanlopen. Het kan ook anders. Hardlopen zonder blessures is mogelijk als je met een aantal zaken rekening houdt.

Rustig opbouwen

Hardlopen zonder blessures begint bij het rustig opbouwen van de training. Spieren en pezen hebben tijd nodig om te wennen aan de belasting van het hardlopen. Wanneer je het aantal te lopen kilometers per week heel snel opvoert wordt de kans op blessures een stuk groter. Een vuistregel is dat je de omvang per week maximaal met 10% mag laten oplopen. Na een niet te lange rustperiode zonder blessure perikelen is het eventueel mogelijk om de opbouw iets sneller laten verlopen. Ben je een beginnende hardloper dan kun je ook gebruik maken van ons beginnersschema. De gevorderde hardloper die net wat meer wil en begeleiding zoekt zou ons trainingsschema op maat kunnen overwegen.

Hardlopen zonder blessures: juiste verhouding rustige en snelle kilometers

Variatie in training is belangrijk. Door in de training te variëren met snellere en langzamere trainingen reageert je lichaam beter op de training. Het is vooral belangrijk om genoeg/veel langzame kilometers in je trainingen op te nemen. Aeroob vermogen is voor wedstrijd afstanden van 800 meter en langer het meest belangrijke energie systeem. Overdrijf de snellere training niet, vooral zogenaamde verzurende trainingen hebben een averechts effect op het verhogen van je aeroob vermogen. Met alactische anaerobe sprinttraining kun je wel goed aan je snelheid werken zonder deze negatieve effecten, hierover later meer.

Doe ondersteunende oefeningen

Hardlopen is een eenzijdige belasting. Blessurevrij hardlopen is alleen mogelijk wanneer alle schakels ongeveer even sterk zijn. Daarom is het van belang om ondersteunende oefeningen te doen naast het hardlopen. Hierbij kun je denken aan core stability training, krachttraining en coördinatie en lenigheidsoefeningen. Veel oefeningen die je naast het hardlopen kunt doen zijn terug te vinden op de site die bij ons e-book hoort.

Loop regelmatig onverhard

Onverhard lopen zorgt voor een betere belastbaarheid. Je lichaam leert beter reageren op oneffenheden in het terrein. Je coördinatie verbetert. Je traint de spieren rond je enkels waardoor enkelblessures minder snel zullen optreden. Daarnaast is hardlopen op onverhard terrein ook een goede hardloopspecifieke core training.

Werk aan je looptechniek

Een goede looptechniek is essentieel voor hardlopen zonder blessures. Je kunt je techniek verbeteren door het onder deskundige leiding doen van loopscholing. Sprinttraining helpt ook om je techniek te verbeteren. Daarnaast is het goed om te weten hoe je nu loopt en wat je zou kunnen verbeteren. Een middel om hier achter te komen is het doen van een video-analyse. Bij Lichtlopen is het ook mogelijk om door middel van een stoomcursus Lichtlopen of een eendaagse workshop te werken aan je looptechniek.

Heuvels

Heuveltraining is een middel om als hardloper sterker en sneller worden. Je kunt in een heuvelachtig gebied een soort natuurlijke intervaltraining (fartlek) uitvoeren. Bij heuvelop lopen gebruik je je spieren net iets anders dan bij het lopen op vlak terrein. Heuvelaf lopen is een goede plyometrische training, hierbij wel denken om een goede techniek.

Sprinttraining

Met sprinttraining kun je werken aan een goede looptechniek. Daarnaast train je de snelle spiervezels die bij een normale hardlooptraining niet worden gebruikt. Een sprinttraining moet liefst niet verzurend zijn. Dit kun je voorkomen door de sprints niet langer dan 10 seconden te maken en tussen de sprints een lange rust van ongeveer 90 seconden te nemen.

 

Share →

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *