Hier volgt een handleiding voor iedereen die begint met hardlopen, wat moet je doen en wat niet.
Zorg dat je belastbaar bent voor je gaat hardlopen
Hardlopen is een sport die je spieren, gewrichten en pezen behoorlijk belast, zeker als je met een mindere techniek hardloopt. Het is daarom raadzaam om voor je begint met hardlopen vooral de spieren in je voeten en je kuiten goed te trainen. Dit kun je doen door zoveel mogelijk op blote voeten of sokken rond te lopen. Wandelingen maken in schoenen die zo weinig mogelijk steun bieden. Op één been staan voor de stabiliteit en het trainen van de spiertjes rond je enkel. Begin niet met hardlopen als je al moeite hebt om gewoon te wandelen door pijnlijke voeten, knieën of andere ongemakken.
Hardlopen is een technische sport
Het lijkt vaak zo dat iedereen kan hardlopen, je gaat de deur uit en zet de ene voet voor de andere, dat is alles. Toch
is het om echt goed te leren hardlopen belangrijk om naar je techniek te kijken. Hiermee kun je veel blessures voorkomen. Een goede techniek zorgt er voor dat je gemakkelijker en sneller gaat lopen. Lichtlopen is een manier van lopen die zorgt voor minder blessures en snellere tijden. Je kunt Lichtlopen leren door een eendaagse workshop te volgen of een één-op-één training van vier weken te doen. Ook kun je je looptechniek bij Lichtlopen laten analyseren.
Loop zo langzaam mogelijk, eerst omvang dan snelheid
In het begin is het belangrijk om vooral de tijd die je aan het lopen bent langzaam uit te breiden, de snelheid komt later wel. Loop dan ook zo langzaam mogelijk in het begin, het is dan gemakkelijker om de tijd die je aan het hardlopen bent steeds verder uit te breiden.
Ontspan, hou het leuk
Forceer niets, hardlopen moet leuk blijven dan hou je het langer vol. Maak van de training geen wedstrijd, iedereen heeft zijn eigen ontwikkelpad. Probeer voor je zelf zo ontspannen mogelijk en met een goed gevoel te blijven lopen. Training moet geen strijd worden.
Luister naar je lichaam
Altijd luisteren naar de signalen van je lichaam. Niet elk pijntje hoeft funest te zijn maar ga altijd na of het verstandig is om door te lopen. Een aantal mogelijke blessures voel je alleen tijdens het inlopen en naarmate je meer warm bent gelopen neemt de pijn af. Dit zijn dus heel belangrijke signalen, dergelijke pijntjes kunnen gemakkelijk ontaarden in chronische blessures.
Kleine stapjes, zowel letterlijk als figuurlijk
Als je begint met hardlopen is het belangrijk om het lichaam niet meer te belasten dan nodig. Hardlopen is sowieso al een sport die een behoorlijke belasting voor beginnende hardlopers. Door je stappen tijdens het lopen klein te houden wordt de belasting op je lichaam kleiner. Ook is het belangrijk om bij de opbouw van je trainingsschema niet te grote stappen te nemen. Geleidelijk de belasting toe laten nemen maakt de kans op blessures kleiner.
Regelmaat in de training, probeer op dezelfde dagen te lopen met steeds een rustdag er tussen
Regelmaat in de training kan er voor zorgen dat je minder snel een training overslaat. Ga in ieder geval niet te veel trainingen achter elkaar doen. In het begin is het belangrijk om tussen elke training minstens één rustdag te hebben.
Als het een keer niet lekker gaat, kort de training in
Soms loopt het gewoon niet lekker en heb je het gevoel dat je alleen maar aan het werken bent. Het is helemaal niet erg om dan een keer wat korter te lopen. De volgende keer gaat het vast weer beter.
Compenseer afgebroken of overgeslagen trainingen niet
Wanneer je dan een keer een training niet hebt afgemaakt of zelfs helemaal hebt overgeslagen ga dan niet proberen deze training weer in te halen. Vergeet de afgebroken, overgeslagen training en hou je aan het resterende schema.
Loop drie keer per week
Om vooruitgang te boeken kun je het best minimaal drie keer per week trainen. Het lichaam heeft bij drie keer training voldoende tijd om te herstellen maar er zit niet zoveel tijd tussen de trainingen dat het trainingseffect weg is voor de volgende training.
Een halve training is beter dan geen training
Als je een keer niet zo veel zin hebt om te lopen ga dan toch. Neem je voor om in ieder geval een kort stukje te gaan lopen. Misschien krijg je dan onderweg weer zin om verder te lopen en anders heb je in ieder geval iets gedaan. Geen tijd is geen argument. Je stapt de deur uit en je gaat lopen. Zeker als beginnende loper kosten trainingen erg weinig tijd en er is altijd tijd om even kort te lopen.
Zorg voor structuur in het hardlopen
Het best kun je trainen op een schema wat je kunt gebruiken als richtlijn voor je trainingen. Je zorgt er dan voor dat je op een verantwoorde manier je hardlopen opbouwt. Een geschikt schema voor de beginnende hardlopen kun je hier vinden.
Hardlopen met anderen
Hardlopen is een sport die je prima alleen kunt beoefenen. Het wordt wel veel leuker als je met een groep gaat hardlopen en zeker als dit dan ook nog onder deskundige begeleiding gebeurt. In heel Nederland zijn Start-to-run initiatieven waar je onder begeleiding met andere beginnende hardlopers je hardloop-carrière kunt opstarten. In Sneek en omgeving kun je heel goed terecht bij Hardloopvereniging Lichtlopen, een leuke groep met deskundige begeleiding waar ook nog veel aandacht is voor de juiste looptechniek.