Deze oefening is zeer geschikt om het voorover leunen tijdens het hardlopen aan te leren. Wanneer je een beetje voorover leunt, is het makkelijker om met een hoog ritme te lopen en op je voorvoet te landen. Verder loop je een stuk efficiënter doordat je je voort laat stuwen door de zwaartekracht.
Ga rechtop en zo uitgestrekt mogelijk staan, laat je vervolgens langzaam voorover vallen vanuit je enkels. Wanneer je bijna voorover valt, ga je over in hardlopen, waarbij je probeert om voorover te blijven leunen.
Focuspunten:
- Blijf tijdens de hele oefening goed uitgestrekt.
- Leun voorover vanuit je enkels, niet vanuit je heupen. Je bovenlichaam blijft als een plank.
- Duw je bekken goed naar voren.
Hup met gestrekt lichaam naar voren en ga over in hardlopen. Probeer een beetje voorover te leunen en je te laten vallen tijdens de hele oefening. Houdt bij het overgaan in hardlopen het reactieve en het korte grondcontact van het huppelen vast.
Focuspunten:
- Probeer tijdens het huppen zo kort mogelijk grondcontact te houden.
- Houd je lichaam gestrekt.
- Duw je bekken goed naar voren.
Wanneer je je armen goed meebeweegt tijdens de tripling, rol je je voet beter af. Let er tijdens het doen van deze oefening op dat je je voet helemaal afwikkelt.
Focuspunten:
- Armen goed in de looprichting meebewegen.
- Voet iedere pas zo goed mogelijk afwikkelen.
- Lichaam rechtop houden.
- Hoog bewegingsritme.
Ook bij deze oefening is het doel om het een beetje vanuit je enkels naar voren leunen tijdens het hardlopen aan te leren. Door je handen op je knieën te houden, is het gemakkelijker om je knieën niet naar voren te bewegen. Duw je bekken naar voren, houdt je lichaam goed gestrekt, leun een beetje naar voren en doe ontspannen en gecontroleerd de hakken-billen oefening.
Focuspunten:
- Strek je lichaam zo veel mogelijk uit.
- Gebruik zo weinig mogelijk kracht, laat je door de zwaartekracht naar voren duwen.
- Duw je bekken goed naar voren.
- Houd het grondcontact zo kort mogelijk.
Het doel van deze loopscholingsoefening is om je grondcontacttijd te verbeteren. Je trekt steeds je voeten zo snel mogelijk weer omhoog zodra je de grond raakt. Ook focus je bij het doen van deze oefening op het goed optrekken van je hakken.
Trek je tenen op tijdens de oefening en let er op dat je voeten steeds zo kort mogelijk contact hebben met de grond. Houdt ook een zo hoog mogelijk ritme, maar blijf de oefening wel gecontroleerd uitvoeren.
Focuspunten:
- Breng tegelijkertijd je hak naar achteren en je knie naar voren.
- Probeer deze oefening met en zo hoog mogelijk ritme uit te voeren.
- Raak iedere pas de grond zo kort mogelijk aan, trek je tenen een beetje omhoog om dit nog beter te doen.
- Let er op dat je goed rechtop en stabiel blijft tijdens de oefening.
- Je voeten, knieën en heupen blijven constant naar voren gericht.
Deze oefening is een variant van de voorover-leun oefening. Het doel van deze oefening is om met een gestrekt lichaam een beetje voorover te gaan leunen tijdens het hardlopen, waarbij je zo weinig mogelijk afzet, maar je je een beetje laat stuwen door de zwaartekracht.
Focuspunten:
- Zet zo weinig mogelijk af bij de spreid-sluit beweging, laat je voorover vallen en laat je door de zwaartekracht naar voren duwen.
- Blijf volledig gestrekt, je leunt alleen naar voren in je enkels.
- Let er op dat je je bekken goed naar voren duwt tijdens de oefening.
Dit is een erg goede oefening om je ritme te verbeteren. Door na afloop van deze oefening steeds enkele tientallen meters te hardlopen waarbij je probeert het ritme vast te houden, haal je het meeste uit de oefening.
Focuspunten:
- Voer de oefening met een zo hoog mogelijk ritme uit.
- Let er op dat je niet in elkaar gaat zitten tijdens de oefening, maar rechtop en uitgestrekt blijft.
- Probeer je voeten met zoveel mogelijk reactiviteit neer te zette, net als wanneer je touwtjespringt.
- Let er op dat je je armen goed in de looprichting blijft bewegen.
De gestrekte benen loop is een erg goede oefening om je reactiviteit te verbeteren. Het doel is om tijdens iedere pas zoveel mogelijk kracht in je pas over te brengen. Trek je tenen op en “stuiter” zo veel mogelijk tijdens de oefening.
Focuspunten:
- Span je buikspieren aan tijdens de oefening.
- Houd je benen constant volledig gestrekt.
- Trek je tenen een beetje op en stuiter iedere pas zo veel mogelijk.
- Probeer iedere pas een zo groot mogelijke afstand af te leggen, terwijl je de oefening technisch goed uitvoert.
Een goede variant op deze oefening is om met een hoog ritme en weinig afzet te beginnen en tijdens de herhaling het ritme geleidelijk te verlagen en de afzet per pas te vergroten.
Wat je bij deze oefening eigenlijk alleen doet is huppen waarbij je nu steeds één been omhoog trekt. Focus op het reactief plaatsen van de voet van het gestrekte been en let er op dat dit been constant stijf blijft. Zorg er ook voor dat je niet in elkaar gaat zitten, maar een goede postuur houdt.
Focuspunten:
- Beide voeten raken steeds tegelijkertijd de grond.
- Reactief afzetten, probeer het grondcontact zo kort mogelijk te houden.
- Goed blijven uitstrekken.
- Trek je tenen een beetje op om goed te kaatsen.
Tip: begin met gewoon huppen en trek vervolgens steeds één been op en probeer steeds met beide voeten tegelijkertijd de grond weer te raken.