De Optimale Pasfrequentie

Pasfrequentie is het ritme waarmee je hardloopt. Dit ritme wordt gemeten door het aantal passen dat je in een minuut zet te tellen. Dit is dus het aantal keer dat je voeten in een minuut contact hebben met de grond.

Veel hardlopers zijn niet bewust bezig met het ritme waarmee zij lopen, toch is dit een interessant onderdeel van de looptechniek. Het aantal passen dat je per minuut zet, bepaalt namelijk over hoeveel passen je de impact van het hardlopen verdeelt. Bij een ritme van 180 passen per minuut, verdeel je de impact van het hardlopen over 20 passen meer als bij een ritme van 160 passen per minuut. Dit is een erg belangrijk verschil, wanneer je de impact van het hardlopen beter verdeelt, krijgen je benen het minder te verduren en zal je relatief minder snel een blessure krijgen. Je loopt met een ritme van 180 passen dus efficiënter dan bij een ritme van 160 passen.

Meer is echter slechts tot een zeker punt beter. Wanneer je met een te hoog ritme loopt gebruik je in verhouding veel energie voor het verplaatsen van je benen. Het lopen met een te laag ritme zorgt er dus voor dat je de kans op een blessure vergroot en een te hoog ritme kost te veel energie. Maar wat is dan wel het juiste ritme? De algemene regel luidt dat 180 passen per minuut de optimale frequentie is voor hardlopers. Met dit ritme vang je de klappen van de landing optimaal op en loop je het meest efficiënt.

Pasfrequentie en snelheid

Je loopt meestal niet op iedere snelheid met dezelfde pasfrequentie. De algemene regel luidt dat hoe hoger de snelheid is waarmee je loopt, hoe makkelijker je met een hoger ritme loopt. Wanneer je met een hogere snelheid loopt, heb je meer passen nodig om deze snelheid vast te houden en voelt het comfortabeler om met een relatief hoger ritme te lopen.

Het meten van je pasfrequentie

Nu is het de kunst om ook op een lagere snelheid met het juiste ritme te lopen, waarbij je je pas goed af blijft maken. Voordat je gaat beginnen met het verbeteren van je pasfrequentie, is het verstandig om eerst een nulmeting te doen. Meet wat je huidige pasfrequentie is. Dit kun je op verschillende manieren doen. Wanneer je een nieuwer model hardloophorloge hebt, zit hier wellicht een meter in van je pasfrequentie. Deze kun je dan makkelijk aflezen tijdens het hardlopen.

Wanneer je geen kek hardloophorloge hebt, kun je het volgende doen. Zet een stopwatch op één minuut en tel gedurende deze minuut het aantal passen dat je linkervoet maakt. Verdubbel nu dit aantal en je hebt je huidige pasfrequentie.

Het verbeteren van je pasfrequentie

Veel hardlopers hebben een relatief lage pasfrequentie. Om blessures te vooromen en efficiënter te gaan lopen, kun je je pasfrequentie verhogen. Zorg er wel voor dat het lopen met een hoger ritme natuurlijk gaat aanvoelen en je je pas goed blijft afmaken.

Een goede methode om een hoger ritme aan te leren is het gebruik maken van een metronoom. Een metronoom is een apparaatje wat op een aangegeven frequentie steeds een piepje geeft. Je stelt dit apparaatje in op 90 piepjes per minuut en probeert vervolgens bijvoorbeeld ieder piepje je linkerarm voor je te hebben. Zo beweeg je je armen in het juiste ritme en volgen je benen vervolgens.

Een andere manier is het regelmatig lopen op minimalistische schoenen, deze schoenen dwingen je om op je voorvoet te lopen i.p.v. een haklanding. Wanneer je op je voorvoet land, kun je veel makkelijker een hoger ritme aanhouden als met een haklanding. Bij een haklanding land je namelijk eerst op je hak en moet je vervolgens over je hele voet heen stappen. Pas wel op met het lopen op minimalistische schoenen, dit is iets wat je geleidelijk op moet bouwen.

Als laatste kun je je pasfrequentie verbeteren door regelmatig loopscholing oefeningen te doen die gericht zijn op een hoog ritme. Denk bijvoorbeeld aan de lage Skipping die je zo snel mogelijk uitvoert of oefeningen met een speedladder.

Hoe denk jij over pasfrequentie? Laat een reactie achter!

8 reacties

  1. Het beste kan je kijken met een hartslagmeter welke pasfrequentie het best bij je past. Hou de snelheid gelijk en kijk bij welke frequentie je de laagste hartslag hebt, als het dan ook nog prettig voelt zit je goed. Voor iedereen is de pasfrequentie persoonlijk. Ik ben het er wel mee eens dat veel lopers te grote stappen maken Door een te lage frequentie.

    1. Bedankt voor je reactie Theo, wat je noemt is wel een manier om te kijken welke frequentie de minste energie kost. Hou er wel rekening mee dat je aan een bepaalde frequentie bent gewend en dat deze in eerste instantie minder energie kost dan een frequentie die voor jou niet gewoon is.

  2. Muziek is ook een manier om je pasfrequentie verhogen.
    Zoek een song uit waar je precies in de maat loopt. Dan zoek je op internet (jog.fm) uit hoeveel beats-per-minute dat liedje heeft. (titel intikken in de zoekbalk)
    Vervolgens zoek je een liedje uit dat een iets hoger tempo heeft en dan ga je proberen om hard te lopen op dat ritme. Duurt wel een weekje voordat dat makkelijk gaat. En dan zoek je een liedje met een nog hoger tempo… tot je bij de 180 bpm of 90 bpm bent.

  3. Ik heb me aangeleerd: het aantal tellen van de landing van 1 voet, ( 90), en dat checken met het horloge ( 1 minuuut). Zo gepiept, of even een n nog snellere check, bij 30 sec dus 45 x.
    180 passende is aan te leren. Leuk om te doen/leren :)!
    Groetjes

  4. Wil je soepel een 180 passen aanleren met een metronoom doe het dan met een driekwartsmaat (accent op de één). Hardlopen is dan lichtvoetig walsen met die eerste tel steeds op het andere been (i.p.v. steeds dezelfde arm wat neer komt op een marcheren).

    1. Ik heb mijn ritme verhoogd door “tik tik tik” in 1 seconde te tellen tijdens het lopen in plaats van stap stap. Waarbij elke tik een pas is, ik zit nu op 176 ipv voorheen 164 per minuut.
      Had ik ergens gelezen op een andere website, voor mij een goede tip.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *