Aeroob trainen
Het belang van het trainen van het aeroob vermogen is algemeen bekend. Het aeroob vermogen is de basis voor een goed resultaat in alle afstanden langer dan 400 meter. Vrijwel elke atleet traint dan ook wekelijks op het aeroob vermogen door middel van het doen van duurlopen, tempolopen en/of extensieve intervallen. Veel van dat goede werk kan echter teniet worden gedaan door een overmaat van anaerobe trainingen in het schema.
Wanneer is een training anaeroob?
Een inspanning is anaeroob zodra er meer afvalstoffen worden geproduceerd dan er kunnen worden afgebroken. Dit is te meten door een oplopende lactaat waarde. Over het algemeen wordt een lactaat waarde van 4 mmol aangenomen als grenswaarde maar hierin zijn individueel grote verschillen. De lactaat waarde bij de anaerobe drempel kan per persoon variëren tussen 2 en 16 mmol. Het meten van lactaat waarden heeft dan ook alleen zin wanneer bekend is wat de individuele drempelwaarde is.
Waarom niet te veel anaeroob trainen?
Mitochondriën zijn de energiefabriekjes binnen de spiercel. Het goed 
functioneren van de mitochondriën bepaalt voor een groot deel de grootte van het aeroob vermogen van een atleet. Anaeroob trainen zorgt voor schade aan de mitochondriën binnen de spiercel waardoor het aeroob vermogen verminderd. Bij de meeste wedstrijdafstanden langer dan 400 meter is het aeroob vermogen voor het grootste deel bepalend voor het resultaat. Bij de 800 meter is dit 70%? Op de langere afstanden is het aeroob vermogen verhoudingsgewijs nog belangrijker. Het duurt jaren om het aeroob vermogen optimaal te ontwikkelen, het anaeroob vermogen kan in heel korte tijd zijn optimum bereiken.
Aerobe intervaltrainingen
Aeroob vermogen wordt vooral opgebouwd met het doen van duurlopen in verschillende intensiteit en door laag intensieve intervaltrainingen. Voorbeelden van (korte) intervaltrainingen die nog aeroob zijn:
- 200 meter in wedstrijdtempo 1500 meter
- 300 meter in wedstrijdtempo 3000 meter
- 400 meter in wedstrijdtempo 5000 meter
De rust bij kortere intervallen bij voorkeur actief en maximaal even lang als de looptijd.
Langere intervallen kunnen gelopen worden in de vorm van minutenlopen op hartslag in Zone 3 of Zone 4, respectievelijk 30 en 20 slagen lager dan de maximale hartslag.
Beste lezer,
Zodra je na een interval training na lactaatmeting boven de 4 mmol uitkomt train je dan nog aeroob?
Stel je loopt 2x7x400 in 5 km tempo met korte rust 40 sec
Of je dribbelt 400 meter dan maakt dat volgens mij veel uit hoeveel je verzuurt ( lactaat vormt)
Is de stelling juist dat je in het 1e geval meer lactaat aanmaakt dan in het 2e geval .
Het maakt volgens mij veel uit hoeveel herstel je neemt.
In het 1e geval zit je volgens mij met hoge lactaatwaarden.
In het 2e geval niet.
Kunnen we daar eens over sparren?
Train je aeroob met snelle korte intervals in 5 km tempo dan is dit toch wel hard doorlopen.
Ik denk eerder aan 10 km snelheid
Kunt u mij een voorbeeld geven van aërobe intervals Adhv een atleet die een x tempo loopt.
Bv best tijd 10 km in 31.40
GROETJES
CHRIS DEN EXTER
Terneuzen
Beste Chris,
De 4mmol grens is nogal individueel, je traint in principe aeroob zolang de afvalstoffen niet opbouwen, dus zolang je net zoveel afvalstoffen (o.a. H+ ionen) kunt verwerken als er worden geproduceerd. Lactaat wordt als maat aangehouden voor de hoeveelheid opgebouwede afvalstoffen omdat dit redelijk gelijk oploopt. Maar 4mmol is dus niet een harde grens en kan per individu maar ook binnen een individu nogal verschillen.
Als je na elke harde interval lange rust neemt zullen een deel van de afvalstoffen weer verwerkt zijn voor je aan de volgende interval begint, maar dan nog blijft de interval zelf anaeroob of eigenlijk lactisch. Het ligt iets anders als je heel korte intensieve intervallen doet van maximaal 15 seconden dan haal je de energie rechtstreeks uit de creatine fosfaat (CP) en deze kun je binnen twee minuten weer aanmaken zonder dat er lactaat ontstaat (vandaar alactisch).
Een voorbeeld van aerobe intervallen zijn 200m’s in 3000m wedstrijdtempo, 300m’s in 5000m wedstrijdtempo of 400m’s in 10.000m wedstrijdtempo, je kunt dan volstaan met relatief korte rust. Honderd meter doordribbelen is dan vaak al genoeg. Bij een 10km tijd van 31:40 zou je de volgende tempo’s aan kunnen houden: 200m: 35″, 300m: 55″ en 400m: 76″
Veel bedankt.
Ik zal nog eens wat data doorsturen.
Ik meet heel veel met lactaatmeter.
Groetjes
Chris den Exter
Beste Harry,
Wat versta jij een onder aeroob vermogen training.
In mijn optiek ( ik geef een voorbeeld dat spreekt het meest tot de verbeelding)
Ik train een atleet en liet hem dit doen 4x2km in 6.26 2.45 rust na meting 5.3 mmol
Dan ga ik uit van dit overzicht
Type training Hoofdeffect Tijd voor aanpassing Neveneffecten
Aerobe capaciteit Verhoging VO2max* > 8 weken – Daling anaeroob vermogen – Daling aeroob vermogen –
verhoging anaerobe capaciteit
Anaerobe capaciteit Verhoging VLmax** > 18 weken – Daling aeroob vermogen
Aeroob vermogen Verhoging % gebruik VO2max 3-7 weken – Daling anaerobe capaciteit – Daling aerobe capaciteit
Anaeroob vermogen Verhoging % gebruik VLmax 2-6 weken – Daling anaerobe capaciteit – Daling aerobe capaciteit
Beste Chris,
Aeroob vermogen trainen is er op gericht om het aeroob vermogen te verbeteren ;-). Naar mijn mening train je het vermogen vooral door net onder de anaerobe drempel te trainen, de zgn treshold trainingen.
In jouw voorbeeld mis ik de context een beetje. Wat voor niveau loper betreft het? (tien kilometer tijd?). Wat is zijn anaerobe drempel? Bij een waarde van 5.3 mmol lijkt het alsof het een anaerobe training betreft maar het kan natuurlijk zijn dat de betreffende atleet een hogere drempel heeft en dus nog steeds aeroob traint.
Afhankelijk van het niveau van de atleet zou je om het aeroob vermogen te trainen bijvoorbeeld blokken van 20′ kunnen doen, iets sneller dan marathon tempo. Of kortere intervaltrainingen 400 m’s op 10 km wedstrijdtempo met als rust 100m doordribbelen