Aeroob trainen

Het belang van het trainen van het aeroob vermogen is algemeen bekend. Het aeroob vermogen is de basis voor een goed resultaat in alle afstanden langer dan 400 meter. Vrijwel elke atleet traint dan ook wekelijks op het aeroob vermogen door middel van het doen van duurlopen, tempolopen en/of extensieve intervallen. Veel van dat goede werk kan echter teniet worden gedaan door een overmaat van anaerobe trainingen in het schema.

Wanneer is een training anaeroob?

Een inspanning is anaeroob zodra er meer afvalstoffen worden geproduceerd dan er kunnen worden afgebroken. Dit is te meten door een oplopende lactaat waarde. Over het algemeen wordt een lactaat waarde van 4 mmol aangenomen als grenswaarde maar hierin zijn individueel grote verschillen. De lactaat waarde bij de anaerobe drempel kan per persoon variëren tussen 2 en 16 mmol. Het meten van lactaat waarden heeft dan ook alleen zin wanneer bekend is wat de individuele drempelwaarde is.

Waarom niet te veel anaeroob trainen?

Mitochondriën zijn de energiefabriekjes binnen de spiercel. Het goed Mitochondriënfunctioneren van de mitochondriën bepaalt voor een groot deel de grootte van het aeroob vermogen van een atleet. Anaeroob trainen zorgt voor schade aan de mitochondriën binnen de spiercel waardoor het aeroob vermogen verminderd. Bij de meeste wedstrijdafstanden langer dan 400 meter is het aeroob vermogen voor het grootste deel bepalend voor het resultaat. Bij de 800 meter is dit 70%? Op de langere afstanden is het aeroob vermogen verhoudingsgewijs nog belangrijker. Het duurt jaren om het aeroob vermogen optimaal te ontwikkelen, het anaeroob vermogen kan in heel korte tijd zijn optimum bereiken.

Aerobe intervaltrainingen

Aeroob vermogen wordt vooral opgebouwd met het doen van duurlopen in verschillende intensiteit en door laag intensieve intervaltrainingen. Voorbeelden van (korte) intervaltrainingen die nog aeroob zijn:

  • 200 meter in wedstrijdtempo 1500 meter
  • 300 meter in wedstrijdtempo 3000 meter
  • 400 meter in wedstrijdtempo 5000 meter

De rust bij kortere intervallen bij voorkeur actief en maximaal even lang als de looptijd.

Langere intervallen kunnen gelopen worden in de vorm van minutenlopen op hartslag in Zone 3 of Zone 4, respectievelijk 30 en 20 slagen lager dan de maximale hartslag.

 

 

 

 

Share →

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *