4 Oefeningen Voor Soepele Heupen

Voor hardlopers is het erg belangrijk om soepel in de heupen te zijn. Dit is nodig om de hardloopbeweging

goed uit te kunnen voeren. Stijfheid in je heupen kan je belemmeren in je pas. Door regelmatig enkele oefeningen te doen, blijf je soepel in je heupen. Hieronder vier oefeningen voor soepele heupen.

Statisch versus dynamisch rekken

Kort gezegd is dynamisch rekken wat je doet tijdens je warming-up voor een hardlooptraining. Je zet steeds kort rek

op een bepaalde spier om deze warm te krijgen voor de training. Bij statisch rekken houdt je de rekpositie langere tijd achter elkaar vast, met als doel om de lengte van de spier te vergroten. Let er op dat je niet statisch gaat rekken tijdens je warming-up. Statisch rekken kan nuttig zijn wanneer een bepaalde spier te kort is en deze je hindert in je hardloopbeweging door deze spier langer te maken.

1. Over horden heen stappen

Voor deze oefening heb je één of enkele hordes of een stoel nodig om over heen te stappen. Probeer je bovenlichaam zo stil mogelijk en in dezelfde positie te houden tijdens de oefening. Probeer zoveel mogelijk vanuit je heupen te bewegen. Er zijn twee varianten op deze oefening, je kunt voorwaarts en achterwaarts over de horde heen stappen. Het over hordes heen stappen is een ideale oefening om in je warming-up voor een hardlooptraining op te nemen.

2. Benen loszwaaien

   

Houd je met één been aan een muur of een hek vast en zwaai het been dat het dichtst bij de muur staat actief naar achteren. Bij iedere zwaai rek je kort de voorkant van je bovenbeen op. Deze oefening is ideaal om op te nemen in je warming-up, omdat deze goed vanuit de hardloopbeweging je spieren dynamisch oprekt.

Een goede variant op deze oefening is deze schuin uit te voeren. Zwaai het binnenste been nu schuin voorlangs en kijk je voet goed na.

Deze beide varianten zijn ideaal om je heupen los te maken voor een hardlooptraining.

 

3. Been schuin op verhoging

Leg één been schuin op een tafel of en andere verhoging en probeer je knie zo dicht mogelijk richting de tafel te drukken. Het is de bedoeling dat je de rek in je heup voelt. Dit is een geschikte oefening om je heupen los te maken voor het hardlopen. Als je deze oefening in je warming-up opneemt, houdt de rekpositie dan steeds kort vast (drie seconden).

 

 

 

 

4. Eén voet op verhoging

Dit is een variant op de vorige oefening om de voorkant van je bovenbeen te rekken. Zet één voet op een tafel of een andere verhogingen duw je andere bovenbeen gestrekt richting de tafel. Het is de bedoeling dat je de rek aan de bovenkant van het gestrekte been voelt. Deze en de vorige oefening zijn ideaal om snel even tussendoor te doen. Als je deze oefening in je warming-up opneemt, houdt de rekpositie dan steeds kort vast (drie seconden).