Wat train je met weerstandsbandjes
Voor hardlopers is het erg belangrijk dat de spieren rondom de heupen en de knieën goed getraind zijn. Deze spieren zorgen ervoor dat je goed in balans kunt lopen. Ze zorgen er ook voor dat je stabiel blijft lopen en je niet doorzakt in je heupen of met je knieën naar binnen zwikt. Deze kleine, vaak vergeten, spieren zijn bij veel hardlopers onvoldoende getraind. Door regelmatig oefeningen met weerstandsbandjes te doen, maak je jezelf beter bestand tegen blessures.
Deze spieren zijn goed te trainen door middel van oefeningen met weerstand bandjes, loop specifieke krachttraining en éénbenige stabiliteitsoefeningen. In dit artikel behandelen we enkele weerstandsband oefeningen.
Waarom zou een hardloper met weerstandsbandjes moeten trainen
Het doel van het doen van deze en andere oefeningen is om onnodige blessures te voorkomen en jezelf sterk genoeg maken om met een goede techniek te kunnen lopen. Daarnaast maak je met deze oefeningen je bilspieren een stuk sterker, deze spieren zijn erg belangrijk tijdens het hardlopen. Door deze spieren sterker te maken, kun je meer kracht vanuit je bilspieren leveren en ga je sneller lopen.
Wanneer je meer gaat trainen zonder dat je looptechniek optimaal is en je bilspieren en stabiliserende spieren nog ongetraind zijn, kan je lichaam de extra trainingsomvang niet aan en is de kans groot dat je geblesseerd raakt. Daarom is het belangrijk dat je er eerst voor zorgt dat je balans en looptechniek in orde is voordat je meer gaat omvang gaat lopen. Maak er een gewoonte van om één of twee keer per week oefeningen met weerstandsbandjes te doen.
Belangrijk voor iedere van de onderstaande oefeningen is dat je ze zeer langzaam en gecontroleerd uitvoert. Doe de beweging als het ware in slow-motion.
Oefeningen met weerstandsbandjes
Oefening één: Monsterwalk
Plaats het bandje net boven je knie, ga in de squat positie staan:
- Voeten recht naar voren op schouderbreedte.
- Handen in de zij en rug recht houden.
- Knieën en voeten naar voren gericht.
- Naar beneden squatten door je billen naar achteren te duwen (zo min mogelijk door knieën buigen)
Zet nu vijf stappen naar links en vervolgens vijf stappen naar rechts. Voer dit proces zo gecontroleerd mogelijk uit. Door het bandje hebben je knieën de neiging om naar binnen te zwikken, voorkom dit.
Oefening twee: Schelp op de grond, bandje om knie en knie op en neer bewegen.
Houd het bandje op dezelfde plaats als bij de monsterwalk, vlak boven je knieën. Ga vervolgens op je zij liggen met je knieën licht gebogen. Houd je voeten nu bij elkaar en beweeg je knieën langzaam en gecontroleerd op en neer. Let er op dat het bandje constant op spanning blijft.
Oefening drie: Bandje om enkels, knie recht houden en enkels op en neer bewegen.
Ga in dezelfde positie als de vorige oefening op je zij liggen, maar doe nu het bandje om je enkels. Let er vervolgens op dat er ruimte tussen je knieën is en je knieën recht naar voren gericht blijven tijdens de oefening. Beweeg vervolgens langzaam je enkel op en neer, terwijl je je knieën zo stil mogelijk houdt. Je bovenste knie blijft constant op dezelfde hoogte. Deze gaat niet naar boven of beneden, enkel de enkel beweegt op een neer.
Klik hier om goedkoop weerstandsbandjes aan te schaffen.
Om succesvol de spieren rondom de heup te trainen, zou eerst de houding van de sporters gecorrigeerd moeten worden (onder andere voorwaartste kanteling van de heupen door langdurig zitten), voordat onder andere de bilspieren effectief getraind kunnen worden. Je slaat een stap over, dit is hetzelfde als een huis bouwen zonder fundering, nutteloos en zwak.
Bedankt voor je aanvulling Jos, natuurlijk moet de houding ook correct zijn.
Je kunt ook een keer gaan schaatsen, komt dezelfde beweging in terug!
Hoi Thijs, dezelfde beweging komt er inderdaad in terug. Het effect is wel duidelijk anders, het heten niet voor niets weerstandsbandjes ;-). Uitvoering is van groot belang, je houdt de bandjes continu onder spanning. Bij schaatsen is er vrijwel geen weerstand in die richting.
Geart doet deze oefeningen heel regelmatig, zeker drie keer per week en één keer per week heel uitgebreid