Duurlopen

In voorbereiding op de marathon worden door vrijwel alle hardlopers regelmatig langere duurlopen gedaan. Wat is het nut van de langere duurlopen en hoe haal je het meeste profijt uit deze trainingen?

Vetverbranding

Eén van de belangrijkste effecten van de lange duurloop is het optimaliseren van je vetverbranding, hoe groter het aandeel van de vetverbranding is tijdens de marathon (of andere langere wedstrijden) hoe minder koolhydraten je verbrandt en hoe gemakkelijker je de finish haalt. Je vetverbranding train je door te lopen met een snelheid waarbij de vetverbranding zoveel mogelijk gebruikt wordt, Zoladz heeft hier ooit onderzoek naar gedaan en het blijkt dat bij de meeste mensen dit optimaal werkt op 65% van de maximale hartslag. Ga dit maar eens bij je zelf na, stel je hebt een maximale hartslag van 200 slagen per minuut dan zou je je duurloop zoveel mogelijk in de buurt van de 130 slagen per minuut moeten lopen, dit is voor de meeste mensen een heel lage intensiteit. Je ziet dan ook bij veel voorbereidingsgroepen dat de lange duurlopen op een veel te hoge intensiteit worden gelopen. Het effect hiervan is dat de vetverbranding veel minder goed wordt getraind maar ook dat de kans op overbelasting veel groter is, zeker bij de laatste trainingen richting de marathon. Ik heb wel meegemaakt dat mensen drie weken voor de marathon nog 36 km in marathontempo liepen en dan heel verbaasd zijn als de marathon zelf tegenvalt….

Gelletjes en sportdrank

Is het goed om altijd maar gelletjes en sportdrank te gebruiken tijdens je lange duurloop? De inname van koolhydraten zorgt voor een minder goede vetverbranding. Het lichaam schakelt bij het gebruik van koolhydraten eerder over op koolhydraat verbranding. Het gewenste trainingseffect wordt daardoor dus minder. Beter is om tijdens de meeste langzame duurlopen alleen water te drinken en de koolhydraat voorraad pas na afloop weer aan te vullen. De betere marathonlopers gaan nog een stapje verder, ze eten ook voorafgaand aan de lange duurloop niets. De duurloop wordt  op nuchtere maag afgelegd om de vetverbranding nog verder te stimuleren. Tijdens de marathon zelf is het natuurlijk prima om je verbruikte koolhydraten, deels, aan te vullen. Zorg dan wel dat  je bekend bent met de sportdrank of gel die je tijdens de marathon gaat gebruiken. Je kunt het best een keer oefenen op wedstrijdsnelheid (tijdens halve marathon of 30 km), dan kom je er achter hoe goed je bij hoge intensiteit de sportdrank/gel kunt verwerken. Bronnen: http://www.scienceofrunning.com/2009/11/evidence-for-doubling-training-in.html http://pulse.treadmill.com/glycogen-depletion-training/ http://runningmagazine.ca/when-why-depletion-run/ http://elijahmarkstrom.com/train-low-race-high/